5 วิธีทํา IF สำหรับมือใหม่ลดน้ำหนัก ทำอย่างไรให้เห็นผล

การลดน้ำหนักถือเป็นความท้าทายสำหรับใครหลายคน ซึ่งการลดน้ำหนักก็มีหลากหลายวิธี ปัจจุบัน การทำ IF (Intermittent Fasting) ก็เป็นวิธีการที่ได้รับความนิยมเป็นอย่างมาก เนื่องจากเป็นวิธีทำที่ไม่ซับซ้อนและสามารถปรับให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของแต่ละคนได้อย่างง่ายดาย แต่สำหรับมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นการทำลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้อาจจะยังไม่เข้าใจหลักการและวิธีการที่ถูกต้อง ในวันนี้ เราจะมาแนะนำวิธีทำ Intermittent Fasting (IF) สำหรับมือใหม่ที่ต้องการลดน้ำหนัก พร้อมประโยชน์และข้อควรระวังจากการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF อย่างถูกวิธีกัน    

Intermittent Fasting หรือการทำ IF คืออะไร

Intermittent Fasting หรือการทำ IF เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นการกำหนดช่วงเวลาในการรับประทานอาหารและช่วงเวลาในการงดอาหาร โดยไม่ได้มุ่งเน้นที่ชนิดของอาหารที่รับประทาน แต่เน้นที่เวลาในการรับประทานเป็นหลัก โดยวิธีนี้จะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญในร่างกาย ทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันสะสมและนำไปใช้เป็นพลังงานในช่วงที่งดอาหาร 

รูปแบบการทำ IF มีแบบไหนบ้าง

การทำ IF มีหลายรูปแบบที่แตกต่างกันไปตามช่วงเวลาของการรับประทานอาหารและการงดอาหาร ซึ่งแต่ละรูปแบบก็มีความเหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ที่แตกต่างกันไป สำหรับมือใหม่ที่อยากจะลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้สามารถทำได้ ดังนี้

• รูปแบบ 16/8 เป็นการงดอาหารเป็นเวลา 16 ชั่วโมง และรับประทานอาหารในช่วง 8 ชั่วโมงที่เหลือ เช่นงดอาหารตั้งแต่ 18.00 น. ถึง 10.00 น. ของวันถัดไป และรับประทานอาหารได้ตั้งแต่ 10.00 น. ถึง 18.00 น.

• รูปแบบ 12/12 เป็นรูปแบบที่เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นทำ IF โดยแบ่งวันเป็นสองส่วนเท่า ๆ กัน คืองดอาหาร 12 ชั่วโมง และรับประทานอาหารได้ 12 ชั่วโมง ซึ่งง่ายต่อการปรับตัวมากที่สุด  

สำหรับผู้เริ่มต้น การเลือกรูปแบบ 12/12 หรือ 16/8 จะเป็นทางเลือกที่ง่ายและเหมาะสมที่สุด เนื่องจากสามารถปรับให้เข้ากับตารางชีวิตประจำวันได้ง่าย และไม่ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตมากเกินไปในช่วงเริ่มต้นลดน้ำหนักด้วย  

5 วิธีทำ IF สำหรับมือใหม่

1. กำหนดเวลาในการทำ IF ให้ชัดเจน

จุดเริ่มต้นที่สำคัญของการทำ IF คือการกำหนดช่วงเวลาในการรับประทานอาหารและช่วงเวลาในการงดอาหารให้ชัดเจนและสอดคล้องกับนาฬิกาชีวิตของร่างกาย เช่น หากคุณเลือกทำ IF แบบ 16/8 อาจกำหนดช่วงเวลารับประทานอาหารตั้งแต่ 08:00 น. ถึง 16:00 น. และงดอาหารตั้งแต่ 16:00 น. เป็นต้นไป 

แต่จะไม่แนะนำให้เลือกรับประทานอาหารในช่วงกลางคืนหรือดึกเกินไป เพราะอาจส่งผลเสียต่อการทำงานของระบบเผาผลาญในร่างกาย การเลือกช่วงเวลาที่เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณจะช่วยให้สามารถทำ IF ได้อย่างต่อเนื่องและมีประสิทธิภาพ  

2. ไม่ทานมากหรือน้อยเกินไป

แม้ว่าการทำ IF จะเน้นที่ช่วงเวลาในการรับประทานอาหาร แต่ปริมาณและคุณภาพของอาหารที่รับประทานก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถรับประทานอาหารมากเกินไปในช่วงเวลาที่กำหนด หรือรับประทานน้อยเกินไปจนร่างกายขาดสารอาหารที่จำเป็น แต่ควรรับประทานอาหารให้ครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แนะนำให้เน้นทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผัก ผลไม้ที่ไม่หวานจัดและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลหรือไขมันอิ่มตัวสูง เพื่อให้เกิดประสิทธิภาพสูงสุด

3. ทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย

ไม่เพียงแต่ต้องคำนึงถึงช่วงเวลาในการรับประทานอาหารเท่านั้น แต่อย่าลืมให้ความสำคัญกับคุณภาพของอาหารที่รับประทานด้วย ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น 

• อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ได้แก่ ไข่ ปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ถั่ว 

• อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี 

• ไขมันดี สามารถพบได้ในน้ำมันมะกอก อาโวคาโดและถั่วต่าง ๆ 

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารที่มีน้ำตาลสูงและอาหารที่มีไขมันทรานส์ เพราะการรับประทานอาหารที่มีคุณภาพจะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็น ช่วยควบคุมความหิวและช่วยให้การทำ IF เกิดประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น

4. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

การดื่มน้ำให้เพียงพอไม่เพียงแต่ดีต่อการทำ IF แต่ยังดีต่อสุขภาพของคุณมาก ๆ เช่นกัน ซึ่งน้ำจะช่วยขับถ่ายของเสียออกจากร่างกายและช่วยให้ระบบต่างๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้ ควรดื่มน้ำให้ได้อย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หรือประมาณ 2 ลิตร เพื่อชดเชยน้ำในร่างกายที่เราสูญเสียไปในแต่ละวัน

5. ควรออกกำลังกายร่วมกันการทำ IF

การทำ IF ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักและเสริมสร้างสุขภาพที่ดี ทั้งนี้ ควรออกกำลังกายให้ได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที และทำอย่างต่อเนื่องสัปดาห์ละ 3 - 5 วัน เพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญไขมันส่วนเกิน และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ สามารถเลือกรูปแบบการออกกำลังกายให้ได้เหมาะสมกับสภาพร่างกายและไลฟ์สไตล์ของตนเองได้ เช่น การเดิน การวิ่ง การว่ายน้ำ หรือการเล่นโยคะ เพื่อให้สามารถทำได้อย่างต่อเนื่องและเกิดผลลัพธ์ที่ดี  

ประโยชน์ของการทำ IF

• ช่วยควบคุมน้ำหนักและลดไขมันส่วนเกิน การทำ IF ช่วยลดปริมาณแคลอรีที่ได้รับโดยไม่ต้องจำกัดชนิดของอาหารมากเกินไป และยังช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในร่างกาย ทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยปรับระดับอินซูลินและฮอร์โมนการเจริญเติบโต ซึ่งมีผลต่อการเผาผลาญและการสะสมไขมันในร่างกาย
• ลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง การทำ IF อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจ และโรคความดันโลหิตสูง เนื่องจากช่วยลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือดได้

ข้อควรระวังสำหรับการทำ IF

• ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีประวัติเป็นโรคกินผิดปกติ (Eating Disorder) เนื่องจากการทำ IF อาจกระตุ้นพฤติกรรมการกินที่ไม่เหมาะสมในผู้ที่มีประวัติเป็นโรคกินผิดปกติ เช่น โรคล้วงคอ (ฺBulimia) หรือโรคกลัวอ้วน (Anorexia Nervosa)
• ไม่เหมาะสำหรับสตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตร สตรีมีครรภ์หรือให้นมบุตรต้องการสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอและต่อเนื่อง การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ อาจส่งผลต่อการได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของทารกและการให้น้ำนมได้ 
• ควรระวังในผู้ที่มีโรคประจำตัว ผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูงหรือโรคตับ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มทำ IF เนื่องจากอาจส่งผลต่อการควบคุมโรค 
• ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์ ผู้ที่มีน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์มาตรฐานไม่ควรทำ เนื่องจากอาจทำให้น้ำหนักลดลงไปอีกและส่งผลเสียต่อสุขภาพ
• อาจเกิดผลข้างเคียงในช่วงแรก ในช่วงเริ่มต้นอาจเกิดผลข้างเคียง เช่น หิวบ่อย ปวดหัว อ่อนเพลีย หงุดหงิดหรือมีปัญหาการนอนหลับ ซึ่งส่วนใหญ่จะหายไปเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัวได้

สรุปบทความ